Jeśli marzysz o zobaczeniu na teście ciążowym dwóch kresek, powinnaś zadbać o zrównoważoną dietę dostarczającą wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz witamin. Jest to jeden z najważniejszych czynników pomagających zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę oraz wpływających na prawidłowy jej przebieg. Dowiedz się, co powinno znaleźć się w menu przyszłej mamy, a czego należy unikać.
Dieta przed zajściem w ciążę – dlaczego zdrowe odżywianie jest istotne?
Ciąża to pod wieloma względami wyjątkowy czas w życiu kobiety, z tego powodu warto się do niego odpowiednio przygotować. Jednym z podstawowych czynników, o jakie powinna zadbać przyszła mama, jest modyfikacja nawyków żywieniowych. Zróżnicowana, zbilansowana dieta jest bowiem istotna nie tylko ze względu na zdrowie kobiety, ma ona także wpływ na zwiększenie szansy na poczęcie dziecka oraz prawidłowy rozwój płodu w przyszłości.
Przygotowania warto rozpocząć minimum trzy, a najlepiej dwanaście miesięcy przed planowaną ciążą[1]. Pozwoli to na zmagazynowanie odpowiedniej ilości składników odżywczych oraz witamin. Należy zwrócić uwagę na masę ciała – zarówno niedowaga, jak i nadwaga mogą być przyczyną niepowodzeń prokreacyjnych. W tym kontekście ważna jest nie tylko dieta z właściwą ilością kalorii oraz mikro- i makroelementów, ale też umiarkowana aktywność fizyczna.
Dieta przyszłej mamy – co powinna zawierać?
Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) zwraca w swoich rekomendacjach uwagę na cztery składniki, które mają szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży[2]. Są to:
- Kwas foliowy (foliany) – jest on niezbędny dla pań planujących dziecko oraz dla ciężarnych, dlatego też warto zadbać o jego obecność w diecie nie tylko w czasie ciąży, ale również przez cały okres rozrodczy. Niski poziom folianów u matki jest m.in. czynnikiem ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Korzystny efekt występuje w przypadku codziennego uzupełniającego spożycia dawki wynoszącej 400 μg kwasu foliowego przez co najmniej jeden miesiąc przed poczęciem i maksymalnie trzy miesiące po poczęciu. Kwas foliowy znajdziemy m.in. w warzywach zielonych, np. sałacie, szpinaku, brokułach, kapuście, szparagach, bobie, a także w burakach, pomidorach, cytrusach, nasionach i orzechach[3].
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jest to wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy kwasów omega-3, spożywanie odpowiednich jego ilości przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój oczu oraz mózgu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Korzystny efekt występuje w przypadku codziennego uzupełniającego spożycia dawki wynoszącej 400 μg kwasu foliowego przez co najmniej jeden miesiąc przed poczęciem i maksymalnie trzy miesiące po poczęciu. DHA znajduje się przede wszystkim w: tłustych rybach morskich, takich jak łosoś czy makrela, olejach roślinnych, m.in. w oleju lnianym, także algach, orzechach włoskich oraz siemieniu lnianym[4].
- Witamina D3 (cholekalcyferol) – wspomaga wzrost i rozwój kości oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i bierze udział w podziale komórek. Związek ten jest syntetyzowany w skórze w wyniku promieniowania UVB, jednak można go także dostarczyć, spożywając określone produkty. Źródłem pokarmowym witaminy D są przede wszystkim: ryby (np. węgorz, śledź, szprot, pstrąg tęczowy), nabiał, wątróbka[5].
- Jod – pomaga on w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tego narządu. Jego najlepszymi źródłami są: białe ryby morskie, owoce morza, algi i wodorosty, zielone warzywa (np. brokuły, szpinak), płatki owsiane[6].
Oprócz zbilansowanego jadłospisu warto także sięgnąć po suplementy diety dla panujących ciążę.
Czego unikać, starając się o dziecko?
Zdrowa dieta zawierająca wyżej wymienione składniki, a także odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, to jeden z najważniejszych aspektów dbania o zdrowie w okresie starania się o zajście w ciążę. Komponując menu i zmieniając styl życia, trzeba jednak pamiętać o czynnikach, których należy unikać lub ograniczyć, aby zwiększyć swoje szanse na sukces:
- Alkohol – specjaliści twierdzą, że osoby, które chcą zostać rodzicami, powinny wypijać nie więcej niż dwie jednostki alkoholu tygodniowo (jedna standardowa jednostka to 12,5 ml czystego alkoholu etylowego)[7].
- Produkty wysokoprzetworzone, napoje gazowane, słodycze.
- Tytoń, substancje psychoaktywne.
[1] B. Barczyński, Przygotowanie do ciąży, „mp.pl” [online],, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/poczecie/61877,przygotowanie-do-ciazy, [dostęp:] 29.05.2023.
[2] M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski i in., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2020, t. 5, nr 4, s. 170-181.
[3] A. Świątek, Foliany – właściwości i źródła folacyny i kwasu foliowego, https://www.doz.pl/czytelnia/a16384-Foliany__wlasciwosci_i_zrodla_folacyny_i_kwasu_foliowego, [dostęp:] 29.05.2023.
[4] W. Szulejewska, Kwas DHA – czym jest i za co odpowiada jeden z kwasów omega–3? Suplementacja DHA dla kobiet w ciąży i dzieci, https://www.doz.pl/czytelnia/a14831-Kwas_DHA__czym_jest_i_za_co_odpowiada_jeden_z_kwasow_omega3_Suplementacja_DHA_dla_kobiet_w_ciazy_i_dzieci, [dostęp:] 29.05.2023.
[5] E. Pietrzak, Witamina D – w czym jest? Najlepsze źródła witaminy D w produktach spożywczych, https://gemini.pl/poradnik/artykul/witamina-d-w-czym-jest-najlepsze-zrodla-witaminy-d-w-produktach-spozywczych/, [dostęp:] 29.05.2023.
[6] K. Szafraniec, Jod w diecie – rola, występowanie i zapotrzebowanie, https://dietetycy.org.pl/jod-w-diecie-rola-wystepowanie-i-zapotrzebowanie/, [dostęp:] 29.05.2023.
[7] Niepłodność – co robić?, https://gameta.pl/blog/nieplodnosc-co-robic/, [dostęp:] 29.05.2023.
Reklama.
