Białko to kluczowy składnik odżywczy, który odpowiada za liczne funkcje organizmu. Planując swoją dietę musimy więc zadbać o to, aby zawierała ona odpowiednią ilość białka. Przy tworzeniu planów żywieniowych zakłada się, że białko powinno stanowić ok. 20-25% wszystkich kalorii dostarczanych z pożywieniem. Liczba ta może się zwiększać, jeżeli plan żywieniowy jest przygotowany dla osoby bardzo aktywnej fizycznie. Jaka jest rola białka w diecie? Ile białka powinniśmy jeść? Skąd je dostarczać?
Ile białka dziennie potrzebujemy?
Z zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) wynika, że dzienne spożywanie białka powinno wynosić około 1,4-2,0 gramów białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że dorośli mężczyźni potrzebują od ok. 80 do 140 gramów białka, a kobiety – od ok. 60 do 100 g, biorąc pod uwagę średnią wagę (70-90 kg dla mężczyzn i 60-70 kg dla kobiet). W przypadku sportowców dzienne spożycie białka dla osiągnięcia wzrostu mięśni powinno być zwiększone o około 20-30% – jednak nadmiar białka (powyżej 3 g na kg masy ciała) nie zapewnia dodatkowych korzyści. Dużą rolę ze względu na różnice w przyswajaniu gra również źródło białko. Dzienne spożycie można zwiększyć do 2-3 g/kg, jeżeli uprawiamy sport. Należy zauważyć, że normy zakładają stosowanie wysokiej jakości białka – czyli białek pochodzenia zwierzęcego (w tym białko serwatkowe). Białka pochodzenia zwierzęcego przyswajane są przez organizm w 62-80%.
Ustalenie zapotrzebowania na białko
Aby obliczyć ilość białka, którą powinniśmy jeść dziennie, musimy pomnożyć swoją masę ciała przez współczynnik 1,2-1,5 – na przykład przy wadze 70 kg osoba potrzebuje od 84 do 105 g białka dziennie. Pod względem spożycia kalorii jest to około 20-25% całkowitego spożycia kalorii. Sportowcy potrzebują więcej białka zarówno dla wzrostu mięśni i regeneracji. Poza tym produkty białkowe nie tylko uzupełniają zapotrzebowanie mięśni na aminokwasy, ale także wywołują trwałe uczucie sytości – co jest kluczowe w diecie redukcyjnej. Każde białko składa się z aminokwasów. Naukowcy wyróżniają 22 najważniejsze dla metabolizmu aminokwasy, z których 8 musi być dostarczanych z pożywieniem. Dla sportowców najważniejsze są walina, leucyna, izoleucyna i lizyna. Te aminokwasy są niezbędne w procesach metabolicznych w mięśniach, zwłaszcza w regeneracji i wzroście mięśni. Białka regulują prawidłowy poziom cukru we krwi, przyspieszają gojenie się ran oraz wspomagają regenerację kości i tkanki mięśniowej. Spożycie białka w odpowiedniej ilości jest niezbędne do produkcji hormonu wzrostu i zatrzymania procesów katabolicznych po treningu siłowym. Aby mieć pewność, że dieta dostarcza odpowiednią ilość białka, można wybrać zdrowy catering dietetyczny Jastrzębie-Zdrój.
